Technika pływania kraulem: praca ramion i nóg, koordynacja oraz ćwiczenia

Będąc w trakcie nauki lub doskonalenia techniki pływania stylem dowolnym, zapewne zastanawiasz się nad wieloma kwestiami. Kraul jest najbardziej efektywnym sposobem poruszania się w wodzie, który charakteryzuje się naprzemienną pracą ramion i nóg oraz rotacją odbywającą się wokół długiej osi ciała (szyja, kręgosłup) umożliwiającą obrót głowy w celu wykonywania czynności oddechowych. Rotacja ciała umożliwia obrót głowy, dzięki czemu masz możliwość wymiany oddechowej podczas przemieszczania się w wodzie.

Pływanie kraulem stanowi świetny sposób dbania o zdrowie, w tym kręgosłup. Dodatkowo pozytywnie wpływa na rozwój mięśni i wytrzymałości. Styl dowolny stale jest doskonalony i ćwiczony przez pływaków na różnych poziomach, w celu osiągnięcia jak najlepszych rezultatów. Technika poruszania się kraulem uzależniona jest od wielu aspektów takich jak opór wody, pozycja ciała, wydatek energetyczny czy odległość i tempo pływania. W związku z tym sposób pływania dostosowujemy do tego, jaki cel pragniemy osiągnąć. Dlatego wyróżniane są trzy główne sposoby poruszania się stylem dowolnym

Kraul oparty na rotacji bioder

Spośób pływania kraulem charakteryzujący się większą rotacją bioder. Znaczna rotacja bioder przyczynia się do dłuższego pobytu na boku oraz dłuższego utrzymywania ramienia z przodu. Taki schemat ruchowy zmniejsza liczbę ruchów ramion, wydłuża krok pływacki oraz zwiększa efektywność pociągnięcia ręki w fazie podwodnej. W związku z tym wydatek energetyczny w tym sposobie pływania jest o wiele mniejszy. To sprawia, że kraul z większą rotacją bioder jest używany do pokonywania dłuższych dystansów.

Kraul oparty na rotacji barków

Sposób pływania kraulem polegający na większej rotacji barków i mniejszej bioder. Kraul charakteryzujący się krótkim pobytem na boku. Dodatkowo ten sposób poruszania się stylem dowolnym odznacza się natychmiastowym chwytem wody. To wszystko przyczynia się do większej częstotliwości pracy ramion. W związku z tym wydatek energetyczny jest znaczy, co ułatwia pokonywanie krótkich odległości w jak najszybszy sposób.

Kraul hybrydowy

Kraul charakteryzujący się asymetryczną pracą ramion, który jest używany do pokonywania średnich dystansów oraz podczas pływania open water. Technika pływania kraulem hybrydowym charakteryzuje się krótszym przebywaniem na jednej stronie i dłuższym na drugiej. W związku z tym ramię po stronie oddechu zachowuje się tak jak w kraulu opartym na większej rotacji bioder i mniejszej ramion. Natomiast drugie ramię zachowuje się tak jak w kraulu opartym na większej rotacji ramion oraz mniejszej bioder. Pływanie tym sposobem porównywane jest do galopu konia.

Schematy pracy nóg w kraulu

Dwa kopnięcia na jeden cykl ramion

Schemat pracy nóg polegający na kopnięciu lewej nogi w trakcie wysuwania prawego ramienia w przód oraz kopnięcia prawej nogi w trakcie wysuwania lewego ramienia w przód. Ten schemat kopnięć może być również postrzegany w inny sposób. W związku z tym prawa noga kopie podczas odepchnięcia prawej ręki pod wodą a lewa noga kopie w trakcie odepchnięcia lewego ramienia pod wodą. Taki schemat pracy nóg w kraulu wspiera rotację ciała oraz charakteryzuje się mniejszą ilością kopnięć. W związku z tym często jest używany do pokonywania dłuższych dystansów.

Cztery kopnięcia na jeden cykl ramion

Schemat pracy nóg w, którym trzy kopnięcia są realizowane po jednej stronie i jedne kopnięcie wspierające rotację realizowane jest po drugiej stronie. Wzór kopnięcia stosowany jest w następujący sposób: Raz, dwa, trzy, jeden. W trakcie gdy prawa noga kopie w dół, ciało obraca się w prawą stronę. W dalszej kolejności kopiemy lewą, prawą nogą. Natomiast gdy ponownie kopie lewą nogą obraca się na lewy bok. Cztery kopnięcia na dwa ruchy ramion są używane na średnich dystansach.

Sześć kopnięć na jeden cykl ramion

Schemat pracy nóg w kraulu, w krórym przypada sześć kopnięć na cykl ramion. W związku z tym, gdy lewa ręka wysuwa się do przodu, następuje kopnięcia prawej nogi i ciało obraca się na prawy bok. Następnia realizowane są dwa kopnięcia (Lewa, prawa noga). W dalszej kolejności prawa ręka wysowa się w przód, kopie lewa noga i ciało przekręca się na lewy bok, na którym następują również dwa kopnięcia (Prawa, lewa noga). Schemat pracy nóg, w którym kopiemy sześć razy na jeden cykl ramion ma zastosowanie na każdym dystansie

Koordynacja pracy ramion w kraulu

Koordynacje pracy ramion określana jest przez wzorzec opóźnienia pomiędzy fazą napędową jednego ramienia a fazą napędową drugiego ramienia. W związku z tym kraul, w którym rotacja bioder jest mniejsza będzie się charakteryzował mniejszym opóźnieniem pomiędzy fazami napędowymi i większą częstotliwością pracy ramion. Natomiast kraul z większą rotacją bioder i dłuższym pobytem na boku, będzie charakteryzować się większym opóźnieniem pomiędzy fazami napędowymi ramion, mniejszą częstotliwością. Dlatego powstają rózne techniki pływania, które są w pewnym stopniu uzależnione od naszego celu utożsamiającego się zazwyczaj z długością odcinka, który chcemy pokonać i narzuconego tempa.

Jak pływać kraulem?

Zazwyczaj naszym celem jest czerpanie radości z pływania, korzyści zdrowotnych oraz utrata kilogramów. Dodatkowo chcemy pokonywać większe dystanse z jak najmniejszym wysiłkiem. Takie pływanie pozwala nam poruszać się w wodzie przez dłuższy dystans na torze basenu, czy potem w zbiorniku wodnym. W związku z tym naszą technikę pływania zazwyczaj będziemy opierać o kraula z większą rotacją bioder skupiając się na tym, aby conajmniej raz w trakcie cyklu noga wykonała kopnięcie w trakcie, gdy ręka po przeciwnej stronie wysuwana jest w przód. Natomiast wzorzec opóźnienia fazy napędowej pomiedzy jednym ramieniem a drugim będzie znaczny, co spowoduje mniejszą ilość ruchów oraz wymusi zamianę ramion przed linią barków czy głowy. Wszystko to spowoduje, że nasza technika kraulem będzie spokojniejsza.

Filmy z ćwiczeniami, poradami i wskazówkami dotyczące pływania kraulem:

Nauka i technika pływania kraulem

Materiały przedstawiane w filmach dotyczą wielu elementów nauki i techniki pływania kraulem i wskazują na konkretne ruchy, problemy co ma na celu pomóc Ci w procesie nauki pływania kraulem czy poprawie techniki tego stylu.

Oddech w kraulu

Oddychanie w kraulu zachodzi poprzez obrót głowy. Powietrze nabieramy ustami a wypuszczamy nosem bądż ustami. Nosem będziemy wypuszczać powietrze w trakcie wolnego pływania, nauki pływania oraz wykonując ćwiczenia. Natomiast w przypadko większych prędkości wydech będzie wykonywany ustami ponieważ nie bedziemy w stanie pozbyć się całego powietrza przez nos. W ten sposób będziesz mógł pozbyć się całego powietrza z płuc.

Szczegółowy artykuł o oddychaniu

Technika pracy nóg w kraulu

• Kopnięcie zachodzi od biodra, przez staw kolanowy, skokowy kończąc ruch na stopnie.
• Stopa jest obciągnięta, zgięta podeszwowo lecz nie może być usztywniona w stawie skokowym.
• Noga ugina się delikatnie, staw kolanowy pozostaje luźny.
• Wykonuj naprzemienne krótkie ruchy, tak jakby nogi znajdowały sie w wiaderku.
• Nogi są obrócone delikatnie do środka.

Powrót ramionia nad wodą

Przed wyjęciem ramienia z wody, ciało powinno być już obrócone. To sprawi, że łatwiej wyciągniemy rękę z wody nie naciskając przy tym na ścięgna i nie napinając mięśni ramion. W związku z tym w trakcie pociągnięcia i odepchnięcia ramienia w fazie podwodnej ciało jest rotowane. Gdy dłoń znajduje się już za linią bioder nad wodą wystaje bark a biodro i nogi są w danym stopniu obrócone.

W dalszej kolejności wyjmujemy rękę z wody jak portfel z kieszeni. Pierwszy z wody wyłania się łokieć a na końcu dłoń. Skupiając się na zewnętrznej części łokcia, wypychamy ją w przód. W tym czasie przedramię i dłoń pozostają luźne tworząc wraz z linią ciała i ramienia trójkąt równoboczny. Gdy łokieć dojdzie do poziomu barków, przedramie powoli wyprzedza łokieć. Po chwili dłoń jest wkładana do wody na linii barków.

Wyjęcie ramienia z wody

Wejście ramienia do wody

4 pomocne porady

1. Przenoś luźne ramię nad wodą.
2. Wkładając rękę do wody i wysuwając ją w przód pamiętaj, że ruch powinien być przyspieszony.
3. W trakcie wysuwania lewej ręki do przodu, rotuj prawym biodrem do góry. W trakcie wysuwania prawej
4. ręki do przodu, rotuj lewym biodrem do góry.

Technika pracy ramion w kraulu

Chwyt wody w kraulu zachodzi około 20 cm pod powierzchnią wody. Ramię ustawione jest pod skos do dołu. Palce znajdują się niżej niż nadgarstek, nadgarstek niżej niż łokieć. Palce kierowane są delikatnie w kierunku dna, co w dalszej kolejności przyczynia się do efektywnego pociągnięcia ramienia pod wodą. Chwytając wodę staraj się tak ustawić ramię aby łokieć był nad linią biegnącą od końcówek palców do barku. Dłoń i przedramie znajdują się po wewnętrznej stronie łokcia. W trakcie odepchnięcia zwróć uwagę aby przedramie lub dłoń znajdowały się pod łokciem. Przedramie znajduje się za łokciem dopiero pod koniec ruchu ramienia pod wodą.

Faza podwodna ramienia pod wodą

6 wskazówek dla początkujących kraulistów

1. Płyń jak po torach, prowadź ramiona po włożeniu do wody na linii barków.
2. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem i luźną szyję.
3. Wykonuj krótkie kopnięcia.
4. Pamiętaj o rotacji ciała po obu stronach.
5. Nie podpieraj się ręką podczas oddychania.
6. Kończ odepchnięcie za linią biode.

Podsumowanie

Podczas pływania kraulem musimy być skoncentrowani wielu elementach. Doskonaląc technikę pływania staraj się pływać lub wykonywać ćwiczenia techniczne w pełni sił, aby wykonywać ruchy dokładnie. W celu większego skupienia na danym ruchu, lub schemacie ruchowym podczas trudmiejszych ćwiczeń korzystaj z akcesoriów pływackich takich jak fajka czołowa czy płetwy. Ćwiczenia dobieraj do swojego poziomu umiejętności pływackich oraz pod elementy kraula, które chcesz poprawić.