Praca nóg w kraulu ma istotny wpływ na efektywność pływania stylem dowolnym oraz wykonywanie poszczególnych ćwiczeń technicznych. Dodatkowo jest jednym z elementów, na który natkniesz się już na początku nauki pływania. Przede wszystkim osoby dorosłe nie powinny się skupiać na generowaniu napędu z kopnięcia nogą. Dzieje się tak ponieważ praca nóg w kraulu stanowi u elitarnych pływaków jedynie od 10-15% napędu. Ponadto, dorośli prowadzący siedzący tryb życia, pracujący przy biurku i posiadający znacznie sztywniejszy staw skokowy będą generować jeszcze mniejszy napęd. Natomiast nasze nogi zawierają więcej tkanki mięśniowej, która tonie i pobiera więcej energii. Dlatego intensywna praca bardziej nas męczy oraz nie powoduje szybkiego przemieszczania się w wodzie.

Praca nóg w kraulu

W poruszaniu się nogami w stylu dowolnym przez osoby dorosłe, amatorów, triathlonistów najważniejsza jest technika. Nie powinniśmy skupiać się na napędzie a dążeniu do prawidłowego kopnięcia. Dzieje się tak ponieważ:

prawidłowe kopnięcie zapewnia wysokie położenie nóg w kraulu
wspomaga rotację ciała
minimalizuje opór wody
redukuje zużywanie energii

Jak pracować nogami w kraulu?

Prawidłowa praca nóg w kraulu to naprzemienny, falujący wykop rozpoczynający się w stawach biodrowych, przenoszony na nogi i kończący się na obciągniętej stopie. Kopnięcia są krótkie i energiczne. Dodatkowo należy zwrócić uwagę aby kolana i stopa były luźne, by ruch mógł przebiegać przez całą nogę. Natomiast zbyt duże ugięcie kolan spowoduje zwiększenie oporu wody negatywnie wpływając na technikę pływania.

Najczęściej popełniane błędy

W trakcie nauki pływania najważniejszym czynnikiem są dobre nawyki ruchowe. Aby przekształcić uczony, niepewny ruch, nad którym musisz się zastanawiać musisz wykonać go poprawnie setki, tysiące razy. Dlatego lepszym wyjściem jest przepłynąć 50m dobrze, niż 200m wykonując zły ruch. Natomiast do najczęstszych błędów w pracy nóg należy:

zadarta stopa ( ugięcie grzbietowe stopy )
zbyt duże ugięcie nogi w stawie kolanowym
sztywna i siłowo pracująca noga
zbyt duża lub mała odległość stopy od stopy

U osób często spotykanym błędem jest zadzieranie stopy palcami, co powoduje znaczne opadanie nóg. Wynika to również z wspomnianego wyżej sztywnego stawu skokowego oraz złych nawyków ruchowych. Należy również pamiętać aby kopniecie było krótkie. Odległość stopy od stopy powinna być równa w przybliżeniu szerokości naszych bioder. Natomiast kopnięcie z bioder ułatwi nam napięcie pośladków.

Skuteczność pracy nóg w pływaniu

Naukowcy odkryli, że ruchy nóg wytwarzają znaczny opór wody gdy przekroczą daną prędkość. Wobec tego pracując nogami elastycznie, zachowując odpowiednią odległość stopy od stopy, zwracając na opływowość górnej części ciała możemy poprawić swój czas. Naukowcy potwierdzili, że skuteczność kopnięć jest większa, gdy płyniemy z prędkością ok. 1.1m/s. Natomiast gdy pływak przekracza prędkość 1.3m/s ruchy nóg utrudniają przepływ wody i wytwarzają większy opór. W związku z tym badania potwierdzają, że ważniejsza jest skuteczność kopnięcia niż jego liczba.

Film przedstawiający ćwiczenia, które pomogą Ci opanować od podstaw kopnięcia w stylu dowolnym

Film został stworzony wraz z kursantką Renatą. W związku z tym przedstawione w materiale ćwiczenia prezentuje osoba, która opanowywała kopnięcia od podstaw. Natomiast wszystkie elementy są bardzo szczegółowo omawiane i opisane.

Ćwiczenia na pracę nóg dla kraula dla osób początkujących, uczących się pływać.

Jak poprawić pracę nóg w kraulu?

Zwiększenie mobilności w stawie skokowym:

Usiądź na obciągnięte stopy o ugiętych kolanach. Poczujesz dosyć szybko rozciągnięcie w górnej części stopy. Ćwiczenie wykonuje od 1-2 minut powtarzając pięć razy.

Ćwiczenie możesz wykonywać nawet siedząc przed telewizorem. Zacznij wyginać stopę w różnych kierunkach pomagając sobie przy tym rękoma.

Zwiększenie siły i stabilności stawu skokowego:

Skakanie na skakance to nie tylko rozwój siły i stabilności stawu skokowego, ale także pomoże rozwinąć nasze łydki i umożliwi szybki start.

Skup się na ruchu nogi w górę:

Większość pływaków skupia się jedynie na kopnięciu w dół. Natomiast brakuje im siły mięśni by wykonać zrównoważone kopnięcie. Włączenie do sesji treningowej pionowego kopania pomoże Ci skupić się bardziej na pionowym kierowaniu nogi do góry.

Kopnięcia mądrzejszej nogi:

Kopnięcia mądrzejszej nogi. Przy krawędzi basenu, stoimy na jednej nodze na palcach a drugą nogą wykonujemy kopnięcia starając się przy tym skupić na zebraniu jak największej ilości wody na powierzchnię obciągniętej stopy i wypchnięciu jej do przodu. 50 powtórzeń. Ćwiczenie pomoże wykonać bardziej zrównoważone kopnięcie.

Ćwiczenie ,, Spławik ”

Naprzemianstronne kopnięcia nogami w pionie. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, głowa nad wodą. Tak zwany ,, Spławik ‘’. Utrzymujemy głowę nad wodą pracą nóg.

Świetnym ćwiczeniem, które pozwoli skupić się znacząco na kopnięciu jest kopanie nogami przyjmując opływową pozycję w fajce czołowej.

Podsumowanie

Praca nóg w kraulu ma istotny wpływ na naukę pływania osób dorosłych. Przede wszystkim powinniśmy skupiać się na technice pływania poświęcając dłuższy czas na prawidłowe kopnięcia wyrabiając sobie prawidłowe nawyki pływackie. Dzięki temu łatwiej będziemy wykonywać ćwiczenia techniczne i przechodzić przez kolejne etapy swojej przygody z pływaniem.