Efektywna praca ramion w kraulu

Praca ramion w kraulu

Każdy z nas chce nauczyć się pływać w taki sposób, aby jak najmniej odczuwać zmęczenie i szybciej się poruszać w wodzie. Dlatego w artykule przedstawiany jest opis poszczególnych faz pracy ramion w kraulu długodystansowym pod i nad wodą z naciskiem na ich efektywne wykonanie. Jak zwiększyć napęd i poprawić elementy techniki pływania aby odnosić większą satysfakcję z pociągnięcia? Jakie ćwiczenia są najbardziej przydatne? Poznaj najistotniejsze informacje, które pomogą Ci zrealizować kraulowe cele.

Praca ramion stanowi około 90% napędu w kraulu. Dlatego warto zwrócić uwagę na najważniejsze elementy występujące w trakcie pociągnięcia ręki pod wodą oraz jej powrotu do przodu w fazie rozluźnienia.

Podstawy pracy ramion w stylu dowolnym:

Na początku powinniśmy skupić się na podstawach, dzięki którym unikiniemy kontuzji, zminimalizujemy opór wody oraz unikniemy niepotrzebnych błędów. Uzyskamy wiele korzyści poprzez wprowadzenie poniższych elementów:

• Prawidłowej rotacji ciała
• Wprowadzanie ramion do wody przed głową na linii barków
• Kończenie ruchu ręki pod wodą za linią biodra
• Utrzymanie dłoni po wejściu do wody około 20 cm pod jej powierzhcnią

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Prawidłowa rotacja ciała nie tylko pozwala na swobodny powrót ramienia nad wodą, ale również odciąża nasze barki. Taki zabieg pozwala uniknąć kontuzji. Przede wszystkim nie mogą one brać na siebie całego obciążenia. W zwązku z tym rotujemy również biodrami, które wspomagają rotację barków i głowy w celu nabrania powietrza. Natomiast rotacja powinna przebiegać od 20 do 45 stopni pomiędzy linią powierzchni wody a ciałem.

Wprowadzanie ramion na lini barków możemy porównać do pływania po szynach, poruszania się jak pociąg. Natomiast korzyści jakie otrzymamy po nauce tego elementu to zmniejszenie możliwości wystąpienia kontuzji, zmniejszenie opóru wody, prostsze pływanie w kierunku celu oraz właściwe ustawnie nóg w trakcie rotacji tułowia.

Odpowiednia głębokość ustawienia dłoni pod powierzchnią wody ma ogromne znaczenia dla efektywności dalszych faz ruchu. W chwili gdy po wejściu dłoni do wody wydostaje się ona na powierchnie i jest ustawiona pod skos do góry, prawidłowy chwyt wody, pociągnięce jest znacznie utrudnione. Dlatego ręka powinna być ustawiona pod skos do dołu, jak z górki. Natomiast palce dłoni należy skierować delikatnie w kierunku dna.

Unikamy skracania ruchu ramienia. Należy dążyć do tego aby ręka zakończyła ruch za linią bioder. Taki zabieg ułatwi rotację i pozycję ciała oraz pozytywnie wpłynie na efektywność fazy odepchnięcia.

Napęd i ważne informacje

Napęd w pływaniu generujemy dzięki grupom mięśni środkowej części ciała, które możemy zdefiniować jako obszar od szyi do kolan, w tym mięśnie pleców ramion, brzucha oraz tułowia i ud. Najlepszym sposobem wykorzystania generowanego napędu jest prawidłowe ułożenie ręki na początku pociągnięcia ramienia pod wodą, zazwyczaj nazywane – chwytem wody.

Ogólny zarys ruchu ręki pod wodą:

Dłoń po zanurzeniu w wodzie odchyla się na zewnątrz a następnie podąża do wewnątrz. W połowie ruchu podwodnego przecina nieco oś ciała zdążając w kierunku bioder.

I faza – chwyt wody w kraulu.

Dłoń po zanurzeniu w wodzie odchyla się nieco na zewnątrz. Należy jednak pamiętać aby nie wsuwać dłoni zbyt daleko od linii barków, ponieważ może to anulować siłę jaką generuje pływak dzięki rotacji. Chwyt wody następuje w pierwszych 20-30 cm przywodzenia ręki. Wyobraź sobie w tym momencie, że przyciągasz łokieć do ściany znajdującej się przed Tobą ( możemy to także porównać, do uderzenia łokciem ). Prawidłowe ustawienie łokcia pozwoli Ci uzyskać dobrą pozycję chwytu i otworzyć staw ramienny. Rotacja ciała wokół długiej osi ( oś – czubek głowy, szyja, kręgosłup ) wpływa na chwyt wody a wyciągnięcie ręki do przodu oraz nacisk w dół przy wejściu ręki do wody powoduje obrót ciała na bok. Same wyciągnięcie ręki w przód powoduje rotację biodra w dół – na co powinniśmy zwracać uwagę.

II faza – pociągnięcie ręki w stylu dowolnym.

Podczas drugiej fazy pociągnięcia, od chwytu wody do naciskania dłoni na wodę następuje tendencja poruszania się dłoni do wewnątrz, do góry i do tyłu w kierunku linii środkowej ciała. Tutaj właśnie generujemy największą siłę, która następnie przekłada się na efektywność napędu. Skuteczne pociągniecie jest uzależnione od pozycjonowania dłoni – kąty natarcia. Podczas pociągnięcia zaleca się dążenie do kąta 130 stopni pomiędzy ramieniem a przedramieniem. Pociągnięcie powinno rozpocząć się tuż poza szerokością ramienia, następnie dłoń powinna skierować się do środkowej osi ciała tuż pod pępkiem.

III faza odepchnięcie ręką w kraulu.

W tej fazie powinieneś ciągnąć rękę od linii środkowe do miejsca poniżej stawu biodrowego. Kąt ręki powinien być jak najdłużej prostopadły do powierzchni wody. Połączenie rotacji bioder z wykończeniem III fazy jest głównym źródłem energii. Osoby o dłuższych ramionach powinny kierować rękę aż za linię bioder. W tej fazie zwracamy uwagę na to aby nie ,, wyrzucać ‘’ wody do sufitu a przemieszczać ją do tyłu w kierunku stóp. Skracanie odepchnięcia, zbyt szybkie wyjmowanie ręki z wody i wyrzucanie wody w kierunku sufitu powoduje opadanie bioder a co za tym idzie – niewłaściwą pozycję ciała.

Powrót ramienia do przodu nad woda:

Powrót ramienia do przodu nad wodą odbywa się w trakcie rotacji ciała. Rotacja ciała a przedewszystkim, w tym bioder ułatwia przeniesienie ręki nad powierzchnią wody oraz redukuje nacisk na barki. Rękę należy wyciągnąć z wody za linią bioder. Często same wyjęcie dłoni z wody jest porównywane do wyjęcia jej z kieszeni. Natomiast w pierwszej kolejności wynurzany jest bark, następnie łokieć a nadgarstek i palce na końcu. Łokieć przez cały ruch ręki nad wodą znajduje się wyżej niż dłoń. Ramię musi być przenoszone swobonie i nie może znajdować się blisko ciała. Palce natomiast znajdują się tuż nad powierzhnią wody. Dłoń jest wkładana do wody przed głową pomiędzy linią łokcia a nadgarstka.

Długość kroku oraz kadencja w stylu dowolnym:

Długość kroku w kraulu – długość o jaką się przemieszczamy podczas jednego cyklu ( dwóch ruchów ramion ). Im lepiej potrafimy pracować ramieniem pod wodą, tym nasz krok pływacki będzie bardziej efektywny.

Kadencja( tempo ) w kraulu – częstość pracy ramion ( zazwyczaj liczona w ilości ruchów ramion w ciągu minuty. Tempo w pływaniu jest równie ważne co krok pływacki. Pływacy długodystansowi – triathloniści często skracają krok pływacki ( efektywne pociągnięcie pod wodą ramienia wymaga włożenie więcej siły ) w celu zmniejszenia wydatku energetycznego. Krótszy krok pływacki pozwala nam się skierować bardziej w stronę pływania tlenowego i dłużej utrzymać prędkość na większym dystansie.

Podsumowanie ( kadencja + długość kroku):

Nie powinniśmy zaniedbywać ani kroku pływackiego, ani kadencji. Oba elementy są bardzo ważne. Dla przykładu postawmy dwóch pływaków o tej samej kadencji – 16 ruchów ramion na 25m o takim samym wydatku energetycznym. Szybciej dopłynie pływak o efektywniejszym kroku pływackim. W taki sam sposób należy spojrzeć w drugą stronę. Wśród pływaków o zbliżonym kroku pływackim pierwszy dopłynie ten o większej częstotliwości pracy ramion.

Utrzymywanie wysokiego łokcia w fazie podwodnej w pływaniu, daje wiele korzyści i wydłuża krok pływacki. Osoby zaczynające próby pływania z wysokim łokieć powinny zwrócić uwagę na to, ile muszą użyć siły i energii aby utrzymać łokieć w górze. Musisz znaleźć dla siebie optymalny poziom techniki pociągnięcia ramienia pod wodą, który nie wpłynie na szybką utratę sił a tym samym cały czas doskonaląc swój krok pływacki na treningach za pomocą właściwie skierowanych ćwiczeń.

Przydatne ćwiczenia:

1. Połóż przed sobą deskę lub wiosełko na powierzchni wody. Następnie połóż na deskę dłoń i próbuj naciskać nią w dół utrzymując wysoko łokieć i kierując go do przodu. Wykonuj krótkie ruchy – ćwiczymy chwyt wody.

2. Pamięć mięśniowa – leżąc na łóżku, lub ławeczce. Poproś drugą osobę aby oparła swoją dłoń o Twoją i stawiała opór w poszczególnych fazach prowadzenia ręki pod wodą w kraulu.

3. Podciąganie się na głębokiej wodzie napierając dłońmi na krawędź basenu utrzymując przy tym wysoko łokcie.

4. Używanie gum treningowych na sucho i ćwiczenie ruchu dłoni i przedramienia.

5. Piórkowanie tzw. Scullingu ( ruchy dłonią w płaszczyźnie poziomej lub półkola wewnętrzną dłonią – Te ćwiczenie widoczne jest na wielu filmach na youtube).

6.Pływanie wykonując sculling z jedną ręką wyprostowaną z przodu a drugą wzdłuż tułowia. Ręka przed nami wykonuje sculling.

7. Ćwiczenie takie jak wyżej lecz obie ręce są z przodu, wzrok skierowany centralnie na dno basenu i wykonujemy obiema dłońmi sculling.

8. Pływanie dokładanką do kraula z scullingiem. Podczas pociągnięcia ramienia pod wodą cały czas używamy scullingu trzymając łokieć w górze aż do wyjścia ramienia z wody. Drugie ramie to samo.

9. Oba ramiona z przodu. Jedna ręka wykonuje dwa razy chwyt wody i za trzecim razem pełne pociągnięcie pod wodą. Następnie drugie ramię.

10. Podwodny kraul – ślizgamy się po wodzie zmieniając ramiona w okolicy skroni pod wodą starając się jak najefektywniej ciągnąc ramię pod wodą nie zapominając o rotacji.
Wszystkie ćwiczenia najlepiej wykonywać z rurką czołową i w płetwach w celu pełnego skupienia się nad pracą ramienia.Przy ćwiczeniach głowa musi być w linii osi głowa, szyja kręgosłup.